حملات پانیک یا PANIC ATTACK چیست ؟
تاحالا شده یه اضطراب یا ترس ناگهانی رو حس کنین که دیوونتون کرده و اغلب دلیل جدی براش پیدا نکردین؟ پس شاید شما هم دچار حملات پانیک (panic attack) یا همون حملات عصبی میشید. شاید بپرسید حملات پانیک یا panic attack چیست ؟ پس با من در این یادداشت همراه باشید میخوایم این حملات را بهتر بشناسیم و بدونیم که چه علائمی دارن و برای درمان آن باید چه کارهایی انجام بدیم.
حملات پانیک (panic attack) یا همان حملات عصبی در واقع موج شدیدی از وحشت و ترسه که بطور ناگهانی و فلج کنندهای سراغتون میاد. در یک لحظه اتفاق میوفته. ممکنه تپش قلب بگیرید، احساس خفگی کنید، نتونید نفس بکشید و فکر کنین الاناست که جان به جان آفرین تسلیم کنید.
این حملات بدون هیچ هشدار و نشونهای ظاهر میشن و حتی ممکنه توی خواب هم اتفاق بیوفتن. این حملات شاید یکبار اتفاق بیوفتن و یا شاید هم فرد اپیزودهای مکرری از این حملات رو تجربه کنه. درهر صورت غالباً دلایل هردوشون یکیه. این حملات به این خاطر اتفاق میوفتن که شما با شرایطی که ازش میترسیدین و یا از اون فرار میکردین مواجه شدید.
این رویارویی باعث یک فراز و نشیب تو بدنتون میشه. این اتفاق رو همونطور که بالاتر گفتم ممکنه یک یا چندبار تجربه کنید اما فرد سالم و شادی باشید. و یا حتی ممکنه برعکس باشه، یعنی این حملات به دلیل اختلال وحشت، اختلال اضطراب اجتماعی و یا افسردگی باشه. حالا با چشم پوشی از دلایل و ریشهاش این رو بدونین که با هر میزان وحشتی که تجربه میکنید، این حملات قابل درمانند. همیشه استراتژیها و برنامه هایی وجود داره که باعث درمان و حل مشکلات بشه. پس همین اول کاری بگم که نگران نباشید.
نشانه های حملات پانیک یا panic attack چیست ؟
برای اینکه دقیقتر متوجه بشیم که حملات پانیک چیست حالا بیایم ببینیم نشونههای دقیق این حملات چه چیزهایی هستن. علایم و نشونههای حملات پانیک همونطور که گفتیم ناگهانی اتفاق میوفتن و حداکثر تا ۱۰ دقیقه به اوج خودشون میرسن. به ندرت پیش میاد تا یک ساعت دووم بیارن و عموماً بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به پایان میرسن. این حملات ممکنه تو هر زمان و مکانی اتفاق بیوفتن. ممکنه وقتی تو فروشگاه در حال خرید هستین و یا حین قدم زدن تو خیابون، حین رانندگی یا حتی وقتی نشستین رو کاناپه و تلویزیون تماشا میکنین پیش بیان.
اما علایم کلی و دقیق تر اون اینهاست:
![panic attack]()
تنگی نفس یا نفس نفس زدن شدید- تپش قلب
- درد یا ناراحتی تو قفسه سینه
- لرزیدن
- احساس خفگی
- احساس غیر واقعی بودن یا جدا شدن از محیط پیرامون
- تعریق
- حالت تهوع یا ناراحتی معده
- احساس سرگیجه، سبکی سر، یا غش کردن
- احساس بیحسی یا احساس سوزن سوزن شدن
- گرگرفتگی یا احساس یخ زدن
- ترس از مردن، از دست دادن کنترل یا دیوانه شدن
تنگی نفس یا نفس نفس زدن شدیدافرادی که اپیزودهای تکراری از این حملات رو تجربه میکنن ممکنه دچار اختلال وحشت یا panic disorder باشن. این اختلال در واقع با حملات مکرر و تغییر در الگوی رفتاری فرد و یا ترس مداوم از دوباره اتفاق افتادن این وحشت همراهه.
افرادی که ممکنه دچار این اختلال باشن در واقع این علایم رو دارن:
- حملات وحشت رو بطور مکرر تجربه میکنن و اتفاق افتادن اونها با روتین و نظم خاصی همراه نیست.
- از اینکه این حملات بازهم اتفاق بیوفتن بشدت نگران هستن.
- به دلیل حملات ناگهانی و وحشتی که قبلاً داشتن الگوی رفتاری و زندگیشون تغییر کنه: مثلا از مکانی که در اون این حملات رخ داده به شدت دوری کنن.
این حملات درسته که چند دقیقه طول میکشن اما تأثیرات اون تجربه میتونه اثر ماندگاری رو ذهنتون داشته باشه.
اگر شما مبتلا به اختلال وحشت دچار باشید، خاطره ترس و وحشتی که حس کردید میتونه رو اعتماد به نفس شما اثر منفی بذاره و صدمه عاطفی وارد کنه که باعث اختلالات جدی تو زندگی روزمره شما بشه و در نهایت باعث بروز اختلالات دیگه هم بشه؛ مثل:
- اضطراب انتظاری: اضطرابی که در بین حملات تجربه میکنید و بجای اینکه در حالت آرامش و عادی خودتون باشید احساس تنش و اضطراب دارید. تنش اضطراب از اینکه اون حملات قراره بازهم اتفاق بیوفتن. گاهی اوقات این “ترس از ترس” خودش بشدت ناتوان کننده است.
- فرار از ترس: شما شروع میکنید به فرار کردن از شرایط یا محیط. حالا دلیل این اجتناب میتونه بخاطر این باشه که قبلاً تو چنین محیطی پانیک رو تجربه کردین و یا اجتناب میکنید چون میترسید اگر اون حملات تو این محیط برگردن، فرار و نجات پیدا کردن از این مکان براتون سخت و ناممکنه. که این اجتناب اگر شدیدتر بشه باعث آگوروفوبیا (Agorophobia) میشه.
اما دلایل این حملات چی میتونه باشه؟
دلایل حملات پانیک و اختلال وحشت چیست ؟
گرچه که دلایل مشخص و دقیقی برای حملات پانیک وجود نداره اما ممکنه در کودکی از طریق خانواده در شرایط سخت این نوع وحشت به ما القا شده باشه. توسط والدینی که خودشون دچار اضطراب و ترس شدید بودن. همینطور میتونه بخاطر تغییرات مهم و بزرگ زندگیمون هم باشه. مثل بچهدار شدن، ازدواج کردن و وارد حیطه کار شدن. و یا حتی استرس و اضطراب شدیدی که بعد از مرگ یکی از عزیزان و یا پشت سر گذاشتن یک جدایی یا طلاق سخت و اخراج شدن از محل کار تجربه میکنیم هم باشه.
اما این رو در نظر داشته باشید که علایم حملات پانیک ممکنه به دلیل مشکلات جسمی و پزشکی باشه. مثل: افت قند خون، پرکاری تیروئید، ترک دارویی که مدواماً استفاده میکردین و یا استفاده از محرک هایی مثل کافئین، کوکائین، آمفتامین و… بوده باشه. و لزوماً شما این اختلال رو نداشته باشید.
و اما راه و روش درمان…
نکاتی برای کمک به خود در درمان حملات پانیک
قبل از هرچیزی یادآوری میکنم که حتماً برای تشخیص و درمان درست به دکتر روانشناس مراجعه کنید. تا با شیوههای تخصصی تر مثل CBT، درمان از طریق مواجهه و … راه بهبود رو شروع کنید تا نتیجه بهتری بگیرید و دوباره به آرامش برگردید. مهم نیست که چقدر در مقابل این حملات ناتوان باشید، مهم اینه که شما میتونین با کمکهای تخصصی و حرفهای به راحتی از پسش بربیاید.
اما در این حین شما چطور میتونید به خودتون کمک کنید؟
- درباره اضطراب و وحشت مطالعه کنید. در این صورت متوجه میشید که احساساتی که در مواجه با شرایط سخت تجربه میکنید طبیعین و شما دیوانه نیستید.
- از سیگار، کافئین و الکل دوری کنین. اینها به شدت افراد مستعد به حملات پانیک (panic attack) رو تحریک میکنن و شرایط رو بدتر.
- درست نفس کشیدن و کنترل در نفس کشیدن رو تمرین کنید. این تمرینها باعث میشن که که در حین حملات، وحشت خودتون رو کنترل کنید. بعلاوه نفسهای عمیق باعث زودتر آروم شدن شما میشه.
- تکنینکهای ریلکسیشن، مدیتیشن و یوگا رو یاد بگیرید. تمرینها و فعالیتهایی مثل اینها برعکس استرس و اضطراب، واکنش بدن به آرامش رو تقویت میکنن. و نه تنها باعث آرامسازی عضلات میشن که باعث شادی و بهتر شدن روحیه هم میشن.
- با دوستان و خانوادتون بیشتر ملاقات کنید. این رو یادتون باشه که علایم اضطراب با انزوای شما بیشتر میشن. پس با افرادی که بهتون دائماً اهمیت میدن بیشتر ملاقات کنید. اگر هم احساس میکنید کسی رو کنارتون ندارید، شرایط رو برای آشنایی با افراد جدید برای خودتون فراهم کنید.
- بطور منظم ورزش کنید. ورزش یه مسکن طبیعی تو درمان اضطرابه. روزانه ۳۰ دقیقه ورزش هوازی حرکتی (مثل دویدن، رقصیدن، شنا کردن، راه رفتن) به شدت تو درمانتون مؤثره.
- خواب کافی و خوب داشته باشید. خواب ناکافی و بیکیفیت اضطراب رو تشدید میکنه. روزانه حتماً ۷-۹ ساعت خواب آروم داشته باشید. حتی اگه تو خوابیدن مشکل دارین، شیوه های بالا برای خواب آروم و کافی هم مؤثره.
اما اگر عزیزامون دچار این حملات یا همون panic attack بودن ما چه کمکی از ما بر میاد؟
چگونه به کسی که دچار حمله وحشت میشود کمک کنیم
دیدن عزیز یا دوستی که دچار حملات پانیک (panic attack) شده میتونه خیلی رنج آور و وحشتناک باشه. ممکنه دچار تنگینفس، نفس نفس زدن و یا لرزیدن، تعریق، سرگیجه یا حالت تهوع بشن. در این شرایط مهم نیست که عزیز و یا دوستتون در این شرایط غیرمنطقی برخورد میکنه، مهم اینه که اون فرد در حال تجربه شرایط خیلی سختیه. اینکه به سادگی بهشون بگید آروم باشن و یا ترسشون رو کنار بذارن به هیچ عنوان کمکی به شرایطشون نمیکنه. بلکه با کمک کردن و جدی گرفتن حالشون شرایط رو براشون آسونتر میکنید و حتی باعث میشید در آینده ترس کمتری رو در این شرایط تجربه کنن.
- خودتون آروم باشید. آرامش شما همراه با همدردی و محبت و بدون قضاوت به دوست یا عزیزتون کمک میکنه تا وحشتش زوتر تموم بشه.
- از دوستتون بخوایید رو تنفسش تمرکز کنه. مکانی اروم برای دوستتون پیدا کنید و ازش بخواید آروم نفس های عمیق بکشه.
- کارهای فیزیکی انجام بدید. باهمدیگه دست هاتون رو بالا و پایین ببرید و یا پاهاتون رو بکوبید. این حرکات باعث میشه کمی از ترس دوستتون کاسته بشه.
- حواس دوستتون رو از ترسش پرت کنین. مثلا ازش بخوایید ۵ تا شی از اطرافش رو نام ببره و یا به آرامی با اون راجع به یه علایق مشترک صحبت کنید.
- دوست یا عزیزتون ممکنه بعد از تموم شده حمله پنیک بابت اتفاقی که پیش اومده خجالت بکشه. با محبت و آرامش اونها رو تشویق کنید که در حین این حملات از کمک گرفتن خجالت نکشن. و به اونها اطمینان بدید که هنوز هم براتون فرد با ارزشیه.
و شک نکنید که وجود مؤثر و همراه با محبت شما تو دلگرمی و روند درمانشون کمک خیلی بزرگیه.
یادداشتهای دیگر از حنانه درویشی را در این صفحه دنبال کنید.
اگر علاقمند به یادداشتهای ما در زمینه بهداشت هستید از اینجا میتوانید به آنها دسترسی داشته باشید.
“لطفاً به این یادداشت امتیاز دهید.”
